Suplementos nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo

Tema elegido: Suplementos nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo. Descubre cómo utilizarlos con criterio, ciencia y seguridad para entrenar mejor, competir con confianza y recuperarte más rápido. ¿Te interesa? Suscríbete y comparte tus objetivos deportivos.

Cómo influyen en los sistemas energéticos

Los suplementos impactan vías como ATP-PC, glucólisis y oxidación aeróbica. Por ejemplo, la creatina favorece resíntesis de fosfocreatina, mientras la cafeína modula la percepción del esfuerzo y la utilización de sustratos durante el ejercicio.

Evidencia, no magia: qué mirar en los estudios

Prioriza metaanálisis y ensayos controlados con poblaciones deportivas. Revisa dosis, duración, magnitud del efecto y posibles sesgos. Si un beneficio luce milagroso, probablemente requiere más datos antes de adoptarlo con confianza.

Seguridad y calidad del producto

Elige marcas con certificaciones independientes y lotes analizados. Revisa etiquetas claras, ausencia de sustancias prohibidas y advertencias. Comparte marcas confiables en comentarios para ayudar a otros atletas a decidir mejor.

Creatina: potencia, fuerza y repeticiones extra

Mecanismo y beneficios comprobados

La creatina incrementa las reservas de fosfocreatina, mejorando la resíntesis de ATP en esfuerzos explosivos. Puede aumentar fuerza, potencia y volumen total de trabajo, acelerando ganancias en atletas de fuerza y equipos mixtos.

Carga y mantenimiento: protocolos prácticos

Opciones válidas: carga de 20 g/día por 5 a 7 días y luego 3 a 5 g/día, o directamente 3 a 5 g diarios sin carga. Elige según urgencia competitiva y tolerancia.

Desmintiendo mitos frecuentes

No deshidrata ni daña los riñones en individuos sanos con dosis recomendadas. El aumento de peso suele ser agua intracelular útil. Comparte tus experiencias personales y dudas para nutrir la discusión con casos reales.

Entre 3 y 6 mg/kg tomados 30 a 60 minutos antes del ejercicio suelen funcionar. Empieza con la dosis más baja en entrenamientos, prueba tolerancia y ajusta para el día de competencia.

Cafeína: enfoque, alerta y resistencia

Algunas personas responden con más nerviosismo o alteraciones del sueño. Evita la tarde si te cuesta dormir. Considera períodos breves sin cafeína para recuperar sensibilidad antes de eventos clave.

Cafeína: enfoque, alerta y resistencia

Beta-alanina y carnosina: amortiguando la acidez

Aumenta la carnosina intramuscular, mejorando el buffer del pH y retrasando la fatiga. Beneficia pruebas de mediofondo, WODs cortos e intervalos duros. Necesita semanas de uso constante para acumular efecto.

Nitratos y jugo de remolacha: eficiencia en cada zancada

Remolacha, rúcula y espinaca son ricas en nitratos. Evita enjuagues bucales antibacterianos cercanos a la ingesta, pues reducen la conversión a óxido nítrico. Acompaña con alimentos reales para sumar micronutrientes.

Nitratos y jugo de remolacha: eficiencia en cada zancada

Se usan dosis estandarizadas de jugo concentrado unos 2 a 3 horas antes. También funcionan “cargas” de varios días para pruebas largas. Entrena la estrategia igual que practicas la nutrición de carrera.

Nitratos y jugo de remolacha: eficiencia en cada zancada

Una lectora reportó menor sensación de esfuerzo en su media maratón tras dos semanas de carga con remolacha. No fue magia: fue ensayo, constancia y medir sensaciones en rodajes progresivos.

Proteína, leucina y recuperación muscular

Asegura un umbral de leucina por toma para activar mTOR, típicamente alcanzado con 20 a 40 g de proteína de alta calidad. Leche, suero y huevos ofrecen perfiles de aminoácidos completos.

Proteína, leucina y recuperación muscular

Reparte proteína en 3 a 5 ingestas para mantener la síntesis elevada. Postentreno, combina con carbohidratos si necesitas reponer glucógeno. Comparte tu horario y te sugerimos ajustes personalizados.

Hidratación, electrolitos y bicarbonato: sostén oculto del rendimiento

Ajusta la ingesta de sodio según tu tasa de sudor y duración del evento. Minimiza calambres y caídas de rendimiento. Comparte tu experiencia en carreras calurosas para comparar estrategias reales.

Hidratación, electrolitos y bicarbonato: sostén oculto del rendimiento

Puede mejorar eventos de alta intensidad, pero causa molestias gastrointestinales en algunas personas. Ensáyalo en entrenamientos, divide dosis y evalúa tolerancia. No improvises el día de la competencia.

Hidratación, electrolitos y bicarbonato: sostén oculto del rendimiento

Para esfuerzos prolongados, combina soluciones con diferentes transportadores de carbohidratos. Entrena el intestino, evita sorpresas. ¿Qué mezcla te funciona? Comenta para que la comunidad aprenda contigo.

Ética, dopaje y compras responsables

Sellos y certificaciones a considerar

Busca certificaciones como análisis por terceros que garanticen ausencia de sustancias prohibidas. Las etiquetas claras y lotes trazables reducen riesgos. Comparte marcas fiables para fortalecer nuestra lista comunitaria.

Lista de sustancias prohibidas y contaminación cruzada

Revisa periódicamente las listas actuales y mantente alerta a productos “milagro”. Pequeñas contaminaciones pueden dar positivos. Comenta recursos confiables que uses para verificar ingredientes dudosos.

Consulta profesional y registro de suplementos

Trabaja con un nutricionista deportivo y registra dosis, horarios y sensaciones. Este cuaderno te ayudará a distinguir qué funciona realmente. ¿Quieres una plantilla descargable? Pídela y te la enviamos al correo.