Recupérate mejor hoy

Tema elegido: Nutrición postentrenamiento para una recuperación óptima. Aquí encontrarás ideas claras, aplicables y humanas para reponer energía, reconstruir tejido muscular y volver más fuerte a tu siguiente sesión. Comparte tus dudas y suscríbete para recibir nuevas guías prácticas.

Bases científicas de la nutrición postentrenamiento

Tras esfuerzos moderados o intensos, apunta entre 0,8 y 1,2 g/kg de carbohidratos, según la urgencia de tu próxima sesión. Si compites en el mismo día, usa opciones de índice glucémico medio-alto. Elige fuentes tolerables para tu estómago y anota sensaciones.

Bases científicas de la nutrición postentrenamiento

La síntesis muscular responde bien a 0,25–0,40 g/kg de proteína, aproximadamente 20–40 g para la mayoría. Asegura 2–3 g de leucina por toma con lácteos, suero o soja. Distribuye la ingesta a lo largo del día y cuéntanos tus combinaciones favoritas.

0–30 minutos: solución práctica si no puedes comer

Si sales del gimnasio sin tiempo, un batido con leche o soja, plátano, cacao y una pizca de sal cubre carbohidratos, proteína y sodio. También sirve yogur con fruta y miel. Comenta qué opción portátil te salva más a menudo.

30–120 minutos: comida completa equilibrada

Arma un plato con medio espacio de carbohidratos, un cuarto de proteína magra y un cuarto de verduras, más aceite de oliva o aguacate. Ejemplos: arroz con pollo y ensalada, pasta con atún y tomate. ¿Quieres ideas vegetarianas? Pídelas en los comentarios.

Días con doble sesión o torneos

Cuando el tiempo entre esfuerzos es corto, prioriza carbohidratos rápidos y fáciles de digerir, aproximando 1,0–1,2 g/kg/h. Añade algo de proteína y sodio para retener líquidos. Planifica con antelación y comparte tu estrategia para que aprendamos juntos.

Hidratación inteligente que dura

Pésate antes y después: cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro. Rehidrata con un 125–150% del peso perdido en 2–4 horas. Observa color de orina y sensación de sed. ¿Has probado este método? Cuéntanos tu experiencia y resultados.

Hidratación inteligente que dura

El sodio facilita la retención de líquidos y reemplaza el sudor salado; ajusta 500–1.000 mg por litro según tu sudoración. El potasio apoya contracción muscular y equilibrio. Personaliza y comparte qué mezcla te funciona en días calurosos.

Hidratación inteligente que dura

Prueba agua fría con zumo de naranja, una pizca generosa de sal y miel. O té frío con limón, sal y sirope de arce. Son opciones baratas y efectivas. Si te interesa una guía imprimible, suscríbete y te la enviamos por correo.

Recetas y menús rápidos según tu objetivo

Bowl de arroz jazmín con pollo a la plancha, piña, espinacas y aceite de oliva, más yogur griego. Carbohidratos para reponer, proteína de alta calidad y micronutrientes frescos. ¿Quieres versión con pavo o tofu ahumado? Pídela en los comentarios.

Recupérate mejor hoy

Bases científicas de la nutrición postentrenamiento

Bases científicas de la nutrición postentrenamiento

0–30 minutos: solución práctica si no puedes comer

30–120 minutos: comida completa equilibrada

Días con doble sesión o torneos

Hidratación inteligente que dura

Hidratación inteligente que dura

Hidratación inteligente que dura

This is the heading

This is the heading

Recetas y menús rápidos según tu objetivo